La constipation se caractérise par un nombre de défécations inférieur à 3 fois par semaine et/ou des selles dures et difficiles à évacuer. Très fréquente chez les séniors, elle touche plus particulièrement les femmes.
Vieillissement et perte de motricité intestinale : constipation
Les organes digestifs (estomac, intestins) sont entourés de muscles lisses permettant l’avancée des aliments puis des déchets.
Or avec l’âge les fibres musculaires perdent leur tonus et leur faculté de contraction (motricité), la digestion est ralentie, c’est pourquoi les séniors peuvent souffrir de ballonnements, douleurs abdominales et flatulences après le repas.
À cause de la perte de mouvement et de lubrification intestinale due à une atrophie de la muqueuse, les selles restent plus longtemps dans le côlon et plus d’eau est absorbée. Les selles sont plus dures et difficiles à expulser, la personne souffre alors de constipation. Des fécalomes (masse anormale de selles très dures) peuvent alors se former et bloquer l’évacuation. Ce phénomène est par ailleurs accentué par le fait que les séniors ne s’hydratent pas suffisamment !
La perte de motricité intestinale peut également conduire à un syndrome occlusif voire des diverticules (déformations de la muqueuse intestinale qui se replie et forme des hernies).
Des facteurs aggravants
Outre la perte de motricité intestinale naturellement liée à l’âge, les seniors accumulent les facteurs de risque : le manque d’activité physique (voire la sédentarité en cas d’alitement chez les plus âgés), la prise de certains médicaments (neuroleptiques, antalgiques, antiparkinsoniens…) ou encore l’affaiblissement du périnée chez la femme peuvent ralentir le transit, diminuer la sensation de besoin ou entraîner des difficultés d’évacuation rectale.
Des solutions pour améliorer le transit intestinal et prévenir la constipation
L’usage des laxatifs peut être évité si certaines règles d’hygiène de vie sont respectées !
Pratiquer une activité physique régulière :
Marche, natation, vélo, Pilates, danse ou golf, la pratique d’une activité physique contribue à un bon transit et détend les muscles abdominaux. Le bricolage, le jardinage, le ménage ou l’aspirateur constituent également une bonne alternative au sport !
Faire le plein de fibres :
On le sait, pour éviter la constipation, avoir une alimentation diversifiée et riche en fibres est essentiel. Il existe 2 types de fibres. Les fibres solubles (dont les pectines retrouvées dans les pommes, fruits rouges, coings et agrumes) forment des solutions visqueuses, créant un gel qui favorise l’évacuation des selles. Les fibres insolubles (légumes verts, peau des fruits, céréales complètes et semi-complètes, oléagineux) se gorgent d’eau, à la manière d’une éponge et augmentent ainsi le volume des selles et le transit.
Misez donc sur les fruits et légumes crus ou cuits, remplacez vos céréales “classiques” par leur version complète (pain complet, farine de blé complet, riz complet…), et pensez aussi aux fruits secs !
En cas de constipation occasionnelle, une poignée de pruneaux ou de figues peut être efficace !
À l’inverse, certains aliments sont déconseillés, car ils peuvent favoriser la constipation : chocolat, riz, choux, banane…
Boire suffisamment :
Pour un transit serein, une bonne hydratation est primordiale : boire au moins 1.5 L d’eau par jour, en dehors des repas, aide l’action des fibres, favorise l’hydratation des selles et améliore le transit. Privilégier les eaux minérales riches en magnésium qui ont un effet laxatif doux.
Adopter de bonnes habitudes aux toilettes :
Il est essentiel de ne pas se retenir et d’aller aux toilettes dès que le besoin se présente. En effet, l’envie constitue un signal et s’il est ignoré, l’évacuation devient plus difficile.
Il est recommandé d’aller aux toilettes environ 30 minutes après chaque repas afin d’adopter un rythme régulier et d’instaurer une sorte de rituel favorisant la selle. Prenez votre temps et ne faites pas trop d’efforts de poussée qui pourraient augmenter les risques d’hémorroïdes ou les dysfonctionnements des muscles de la continence.
