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Une assiette riche en zinc

L'essentiel

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Une alimentation riche en zinc

Pour éviter les carences et soutenir le système immunitaire.

Le zinc est un oligoélément Indispensable au fonctionnement de plus de 300 enzymes. Son importance dans l’immunité n’est plus à démontrer. Les déficiences en zinc sont courantes dans toutes les tranches d’âge, et plus particulièrement chez les séniors. En cause, l’alimentation moderne.

Voici une journée de menus pour améliorer son statut en zinc.

Petit déjeuner 

1 bol de thé vert au citron et gingembre
2 tartines beurrées de pain bio, aux graines et au levain
1 yaourt nature de brebis 

  • Les graines de lin et de sésame sont particulièrement riches en zinc. Choisir un pain au levain assure une meilleure digestion et la bonne assimilation des oligoéléments qu’il renferme (zinc, magnésium, cuivre…).
  • Le thé vert est riche en antioxydants qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.

Déjeuner

Carottes râpées à l’huile de noix et citron
Petit flan aux épinard et crevette 
Timbale de riz brun

  • Les produits animaux présentent une source intéressante de zinc, mieux assimilé (fruits de mer et crustacés, foie de veau, volaille, œufs…). Après les shiitakes, les épinards fond partie des légumes les plus riche en zinc. 
  • L’huile de noix est source d’oméga 3, un acide gras essentiel à la santé.
  • Le citron fraîchement pressé apporte de la vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Goûter

2 carrés de chocolat noir + 1 poignée de noix de cajou
1 smoothie kiwi-coco 

  • Le cacao amer et les noix de cajou sont riches en magnésium et vitamine B6, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. 
  • Les fruits fraichement mixés apportent des vitamines (vitamine C) et des antioxydants. 

Diner

Salade complète de lentilles, dés de betterave, roquette, graines de courges et œuf mollet.
Pomme cuite

  • Les graines de courge tout comme les germes de blé sont riches en zinc. Pensez à les saupoudrer sur vos salades, compotes ou laitages.
  • Les phytates, naturellement présents dans les légumineuses et les céréales complètes, limitent la bonne assimilation du zinc. Faire tremper les légumineuses et ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson permet de dégrader une partie de ces phytates et permet de rendre les légumineuses plus digestes.
  • Un repas léger pris tôt dans la soirée facilitera le travail du foie et l’endormissement.

Julie Merle, diététicienne.

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