A partir de 50 ans, les risques de contracter une maladie se multiplient, en raison de la chute du taux d’hormones, de l’affaiblissement du système immunitaire et du vieillissement du système cardio-vasculaire. Adopter une alimentation naturelle, variée et équilibrée, reste l’un des meilleurs moyens de prévenir ou atténuer les conséquences indésirables de la ménopause.
Eviter la prise de poids
« Ménopause » est souvent synonyme de risques de prise de poids, de diabète, de maladie cardio-vasculaire, de fonte de la masse musculaire (la sarcopénie) ou encore de fragilité osseuse (l’ostéoporose). Pour éviter ou limiter ces risques, les règles alimentaires qui s’imposent sont en fait celles que tout individu devrait suivre tout au long de sa vie :
Manger des fruits et légumes à chaque repas (3 légumes et 2 fruits par jour), bio de préférence, pour faire le plein de vitamines, de minéraux et autres nutriments anti-oxydants comme les polyphénols, qui protègent contre les maladies inflammatoires, les cancers (vive les choux !) et les affections cardiovasculaires.
Consommer des légumineuses et céréales, complètes et variées, au dîner de préférence, car ces glucides lents que sont ces protéines et fibres végétales, préviennent la fonte musculaire.
Mettre à son menu du soja (du tofu), des fèves, haricots, pois et lentilles, ainsi que des céréales complètes pour emmagasiner un peu de phyto-estrogènes, en compensation de l’arrêt de la sécrétion des hormones féminines à la ménopause.
Des protéines, des produits laitiers, des apports de minéraux
Préférer la viande maigre (volaille, veau, lapin) et les petits poissons (moins chargés en polluants que les gros) à la viande rouge et à la charcuterie, riches en graisses saturées, également dans l’optique de maintenir la masse musculaire, mais aussi pour lutter contre l’excès de mauvais cholestérol (le LDL).
Privilégier les produits laitiers maigres (les fromages de chèvre et de brebis), les eaux minérales calciques et les légumes verts pour préserver la santé osseuse grâce à un apport suffisant en calcium (1200 mg/jour), mais aussi le poisson, les œufs, les produits laitiers pas trop gras pour leur apport en vitamine D, qui joue aussi un rôle essentiel dans la minéralisation des os.
Augmenter la consommation de bons acides gras, bénéfiques pour le système cardio-vasculaire : l’acide oléique de l’huile d’olive et les oméga 6 et 3 que contiennent les huiles de colza et de noix, ainsi que les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon…) et les fruits secs à coque (amandes, noix).
Remplacer le sel de table par des épices et aromates, et les aliments industriels très riches en sel par des produits faits maison ou du marché pour éviter l’hypertension artérielle.
Déclarer la guerre aux sucres
Bannir le plus possibles les desserts, confiseries, sucreries et autres sodas pour les remplacer par des « douceurs » à index glycémique bas (pomme, poire, agrumes, petits fruits rouges, chocolat à forte teneur en cacao…) afin de prévenir le diabète.
Ne consommer qu’occasionnellement des alimentaires industriels transformés, remplis de sel et de sucres ajoutés, qui favorisent le surpoids.
Enfin, boire de l’eau en quantité (1,5 l/j), des tisanes, du thé vert et du café, riches en polyphénols, mais pas ou très peu d’alcool, pour favoriser une bonne hydratation de l’ensemble de l’organisme.
