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Les aliments amis du squelette - Penser Santé

L'essentiel

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Les « anti-rouille articulaires »

Avec eux, le cartilage préserve sa jeunesse, renforce ses amortis, résiste mieux…

Les micronutriments pour les articulations

Les articulations sont friandes de micronutriments ; ceux qui bien sûr sont essentiels au renouvellement et à la protection des constituants des articulations, mais aussi ceux qui permettent de réduire l’inflammation.

Le zinc : l’oligoélément qui sait tout faire, la clé principale de réparation du cartilage.

Il est indispensable pour la multiplication des chondrocytes, ou cellules du cartilage qui permettent son entretien et son renouvellement, notamment en produisant des fibres de collagène assurant à la fois la solidité et la capacité d’amortir les chocs.
Le zinc a aussi un rôle antioxydant majeur. Il intervient dans le métabolisme acido-basique et dans celui des acides gras en favorisant la synthèse de composés régulateurs de l’inflammation.
Or les déficiences en cet oligoélément sont fréquentes et son absorption diminue avec l’âge.

Où trouver le zinc ? Coquillages, poissons, viandes, fruits à coque, aliments complets…

Le silicium : le grand architecte et rénovateur

Il est essentiel pour la synthèse du collagène mais aussi d’autres éléments constitutifs des articulations (chondroïtine sulfate, glucosamine). C’est un agent de structure et d’architecture mais aussi de régénération. Il intervient également dans le métabolisme de molécules régulant l’inflammation.
Son taux dans les tissus diminue avec l’âge. Son assimilation diminue chez les seniors ainsi que sa prise alimentaire.

Où trouver le silicium ? Céréales semi-complètes ou complètes, légumes en particulier haricots et tubercules, bière (eh oui !) et plantes / bambou, prêle, ortie.


La vitamine C : mais oui, elle agit au niveau articulaire !

Le collagène contient un acide aminé particulier, l’hydroxy-proline, obtenu à partir de la proline grâce à l’intervention de la vitamine C. 

Celle-ci stimule aussi les gènes permettant la synthèse du collagène. Sans oublier ses propriétés antioxydantes de référence, lui permettant de participer à la lutte contre le vieillissement articulaire.

Où trouver la vitamine C ? Goyave, papaye, cassis, kiwi, fraise, agrumes, choux, poivrons, épinard. Attention à la chaleur au cours de la cuisson et à la conservation qui tendent à détruire la vitamine C. 

Le manganèse : à la fois protecteur et constructeur

C’est un oligoélément au rôle antioxydant majeur. Il est cofacteur d’une enzyme essentielle à la synthèse de constituants du cartilage (chondroïtine sulfate, glucosamine).

Où trouver le manganèse ? Moule, huître, noix de Pécan, amandes, ananas, céréales complètes, tofu…

La vitamine D : une double action

Tout le monde connaît son effet au niveau osseux ; elle a aussi un effet protecteur sur l’usure des articulations. De plus elle inhibe la formation de composés pro-inflammatoires.
Sa déficience est aujourd’hui reconnue ; en France 80 % de la population serait concerné !

Où trouver la vitamine D ? Poissons gras, foie de morue, œufs, beurre, girolles.

Les acides gras oméga 3 : pour des articulations apaisées

Ils freinent la production de composés pro-inflammatoires et stimulent celle de molécules permettant la réparation des tissus, appelées résolvines. Les études montrent qu’ils sont capables de freiner les enzymes dégradant le cartilage.
Notre alimentation moderne favorise la consommation d’acides gras oméga-6 au détriment des oméga-3. Ce déséquilibre a une incidence sur la « santé articulaire ». Il est donc important de rétablir l’équilibre oméga-6 / oméga-3 avec un idéal de 3 pour 1.

Où trouver les bons acides gras ? Légumes à feuilles vertes (mâche, pourpier…), noix, graines de lin, huiles de colza, noix et chanvre (vierges et première pression à froid), poissons gras (anchois, harengs, maquereaux, sardines, saumons).

Les polyphénols et autres antioxydants : à utiliser au quotidien

Ils auront un rôle majeur sur le stress oxydatif, source du vieillissement. Alors, outre les oligoéléments et les vitamines déjà citées pour ces propriétés protectrices, misez sur une assiette colorée faisant la part belle aux végétaux, légumes et fruits, que l’on variera à souhait.

Sans oublier les épices, dont on profitera au quotidien dans la diversité. Le top : le curcuma et ses curcuminoïdes bien absorbés en présence de corps gras ou de poivre. Mais aussi le gingembre, la cannelle… Et pour les gourmands : le chocolat noir (+ de 70 % de cacao). Côté boissons, pensez aux thés verts dont on trouve aujourd’hui une grande variété (les choisir en vrac et de culture biologique).

Pour qui ?

  • Les seniors bien sûr : agir n’arrête pas le vieillissement naturel, mais permet de vieillir « sainement ».
  • Les personnes prédisposées génétiquement : en général, on le sait, plusieurs individus de la famille présentent de l’arthrose. Agir précocement est alors indispensable.
  • Les personnes en surpoids : soutenu par un professionnel de santé, on agira alors en 1er lieu sur l’excès de poids et ses causes (alimentaires, stress, manque de sommeil).
  • Les personnes ayant subi des chutes, fractures : apporter aux cartilages des composés apaisants, reconstructeurs ne peut être que bénéfique.
  • Pour tous ceux (et celles) pour lesquels les micro-traumatismes sont quotidiens : gestes répétitifs, parachutisme, sportifs professionnels ou amateurs réguliers, sans souci de pratiquer dans de bonnes conditions et avec modération.
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