Nos conseils pour apprendre à réduire sa consommation de sucre
Au quotidien :
- Remplacez les pâtes à tartiner sucrées et confitures par des purées d’oléagineux (noisette, amande, pistache…).
- Remplacez les pâtes et pains blancs par des produits complets ou semi-complets bio de préférence, pour limiter la présence de pesticides dans leur enveloppe : commencez par le semi-complet pour vous habituer aux saveurs et la digestibilité, puis une fois que tout se passe au mieux passez au complet !
- Évitez de sucrer vos boissons chaudes (thé, café, chocolat, infusions).
- Si vous avez envie de bulles, remplacez les sodas (même lights !) par de l’eau gazeuse aromatisée avec un zeste ou du jus de citron, ou bien quelques feuilles de menthe. Plaisir et fraîcheur garantis !
- Remplacez les crèmes glacées par des sorbets peu sucrés.
- Remplacez les céréales du petit déjeuner par du muesli complet ou des flocons d’avoine natures.
- Remplacez le chocolat au lait riche en sucre par du chocolat noir.
- Diminuez les jus de fruits, même pressés à la maison, qui contiennent en moyenne autant de sucre qu’un verre de soda. Optez plutôt pour un fruit frais.
- Évitez les desserts, préférez une portion de fromage. Si vous ne pouvez finir le repas sans une touche de sucré, vous pouvez manger un yaourt nature avec quelques raisins secs.
- Avant de manger des fruits secs (raisins, abricots, dattes, figues), faites-les tremper pour ôter l’excès de sucre qu’ils contiennent.
- Côté fruits frais, choisissez les plus pauvres en sucre : fruits rouges, pamplemousse et agrumes, banane pas trop mûre.
- En cas de petit creux, mangez une poignée d’oléagineux non grillés et non salés : noix, amandes, noisettes, noix de cajou… de quoi varier les plaisirs !
- Pour vos envies gourmandes, notamment en soirée, prenez une tisane aromatisée (sans sucre et sans miel !) ou un verre de lait chaud épicé (gousse de vanille, cannelle…) pour un effet apaisant.
- Évitez les yaourts aux fruits industriels, qui contiennent plus de sucre que de fruit. Préférez un yaourt nature, auquel vous pouvez ajouter quelques fruits rouges.
- Évitez l’alcool : bière, vins blancs, cocktails et spiritueux contiennent tous quantité de sucre.
- Habituez-vous aux petits déjeuners salés : œufs, jambon, tartines de beurre salé, saumon, toast à l’avocat…
Dans vos recettes :
- Remplacez la farine blanche par de la farine complète ou intégrale.
- Diminuez d’un quart ou de moitié les quantités de sucre indiquées dans la plupart des recettes.
- À la place du sucre, aromatisez vos recettes avec de la vanille ou de la cannelle, ou encore de la poudre d’amande ou des extraits naturels de citron ou d’orange.
Quand vous faites vos courses :
- Faites une liste et essayez de na pas faire d’écart. Évitez les allées « à tentation » : rayons de sucreries, chocolat, gâteaux…
- N’allez pas faire vos courses avant un repas, à un moment où vous avez faim : plus vous serez affamé, plus vous serez tenté d’acheter du sucré !
- Apprenez à lire les étiquettes et à détecter les différentes formes de sucre : glucose et sirop de glucose, saccharose, fructose, dextrose, malt d’orge, maltodextrine… si ces noms apparaissent en tête de liste d’ingrédients, c’est que le produit contient beaucoup de sucre (les ingrédients sont listés par ordre décroissant en quantité).
