Les vitamines présentes partout ?
Le corps ne fabriquant pas de vitamines (à l’exception de la vitamine D), nous devons absolument nous les procurer par l’alimentation.
Mais il ne suffit pas de manger des fruits pour faire le plein de vitamines ! En effet, bien qu’on les associe souvent aux fruits et légumes, les vitamines sont présentes dans bien d’autres types d’aliments. Certaines d’entre elles ne sont d’ailleurs présentes dans aucun aliment végétal, mais dans des produits d’origine animale.
Les besoins quotidiens en vitamines de l'organisme sont aujourd'hui relativement bien connus. Ils sont exprimés en apport nutritionnels conseillés (ANC).
Quels sont les aliments riches en vitamines ?
La vitamine A
Les apports de vitamine A proviennent de deux sources : les caroténoïdes d'origine végétale. Certains caroténoïdes comme le bêta-carotène, sont transformés par l'organisme en vitamines. Ils sont alors appelés pro-vitamines. Le bêta-carotène transformé par le foie en vitamine A est une pro-vitamine.
Où trouve-t-on de la vitamine A ?
- Les caroténoïdes : fruits et légumes colorés (orange, vert, jaune) : carotte, patate douce, épinards cuits, potimarron, poivron rouge, abricot, mangue.
- Le rétinol dont l'origine est animale, constitue une forme active de la vitamine A : foie de porc, foie de poissons (foie de morue, de lotte, etc.), jaune d’œuf.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 750 µg/j pour les hommes et 650 µg/j pour les femmes.
Le groupe des vitamines B
Les vitamines B1
La source unique de vitamine B1 est l’alimentation, le corps ne pouvant la synthétiser. La vitamine B1 existe sous trois formes : la thiamine, le pyrophosphate de thiamine (TPP) et la thiamine triphosphate. Ces deux dernières biologiquement actives sont issues de la transformation de la thiamine active dans le foie.
Où trouve-t-on de la vitamine B1 (thiamine) ?
- Levures de bière et de boulanger, germe de blé, céréales complètes, riz complet, jaune d’œuf, viande de porc.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 1,5 mg/j pour les hommes et 1,2 mg/j pour les femmes.
La vitamine B2
Les bactéries de la flore intestinale synthétisent la vitamine B2 mais pas suffisamment toutefois pour couvrir les besoins de l'organisme. L'autre source est alimentaire.
Où trouve-t-on de la vitamine B2 ?
- Soja, foie, rognons, céréales, lait, noisettes et noix
- Apports Nutritionnels Conseillés : 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.
La vitamine B3
Tout comme la vitamine B2, la vitamine B3 est en partie synthétisée par la flore intestinale et le foie. La source alimentaire est quant à elle synthétisée par un acide aminé essentiel, le tryptophane. Il en résulte deux formes distinctes :
- l’acide nicotinique ou niacine (forme acide)
- l’amide nicotinique ou nicotinamide (forme amine).
Où trouve-t-on de la vitamine B3 ?
- Levure, foie, viande, poissons, œufs, légumineuses.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 17,4 mg/j pour les hommes et 14 mg/j pour les femmes.
La vitamine B5
Produite en toute petite quantité par la flore intestinale, la vitamine B5 est essentiellement apportée par l'alimentation. Mais bien peu d'organismes sont en carence, la vitamine B5 étant très présente dans de nombreux aliments.
Où trouve-t-on de la vitamine B5 ?
- Champignons, abats, choux, œufs, levures, gelée royale.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 5,8 mg/j pour les hommes et 4,7 mg/j pour les femmes.
La vitamine B6
La vitamine B6 existe sous plusieurs formes, à chacune correspond une dénomination :
- pyridoxine, une forme active de la vitamine B6
- pyridoxal
- pyridoxamine
- les dérivés phosphorylés actifs des formes alcool, aldéhyde et amine.
Où trouve-t-on de la vitamine B6 ?
- Céréales, pommes de terre, soja, banane, poisson, noix.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.
La vitamine B8
Les bactéries de la flore intestinale synthétisent en quantité suffisante la vitamine B8. Les carances demeurent exceptionnelles et sans gravité. Ce qui explique des apports nutritionnels conseillés minimaux.
Où trouve-t-on de la vitamine B8 ?
- Levure de bière, abats, jaune d’œuf, poissons de mer, arachides, chocolat.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 0,1 à 0,3 mg par jour.
La vitamine B9
Synthétisée par les végétaux et les micro-organismes, la vitamine B9 (acide folique) doit être apportée par l'alimentation.
Où trouve-t-on de la vitamine B9 ?
- Amande, asperge, épinard, foie, cresson, lentilles, germes de blé.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 330 µg/j.
La vitamine B12
La vitamine B12 appartient à la famille des cobalamines non synthétisées par l'organisme. Elle se présente sous plusieurs formes mais seule la forme inactive naturelle est présente dans l'alimentation. Le stockage de la vitamine B12 se répartit entre le foie et le cerveau. Il est suffisamment important pour couvrir les besoins plusieurs années.
Où trouve-t-on de la vitamine B12 ?
- Viandes, poissons, œuf, levures.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 4 µg par jour.
Vitamine C
L’acide ascorbique aux propriétés antioxydantes est synthétisé par les végétaux et les animaux. Mais l'homme est privé de cette capacité. Sa seule source de vitamine C est l'alimentation.
Où trouve-t-on de la vitamine C ?
- Acérola, kiwi, agrumes, poivron, persil, cassis, choux de Bruxelles, cresson, graines germées.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 110 mg par jour.
Vitamine D
Plusieurs molécules issues des stérols sont regroupées sous l'étiquette "vitamine D". Stockée dans les graisses et produite par l'organisme, elle occupe une place à part dans la liste des vitamines, étant similaire aux hormones stéroïdes. Elle est présente sous plusieurs formes :
- vitamine D₂ (ergocalciférol) : la forme inactive produite par les végétaux.
- vitamine D₃ (cholécalciférol) : forme inactive produite par les animaux et par l'homme.
- calcitriol : forme active issue de vitamine D₂ ou D₃ synthétisée dans le foie et les reins. Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium.
Où trouve-t-on de la vitamine D ?
- poissons, œufs, produits laitiers dont fromages, foie.
- Apports Nutritionnels Conseillés : 15 µg par jour.
