La santé osseuse, c’est à tout âge !
Que l’on soit jeune en pleine croissance ou sénior au capital osseux fragilisé, il est primordial d’avoir un squelette solide ! Or, une bonne santé osseuse ça se travaille, et ceci à tout âge. Il n’y a en effet pas meilleur remède contre l’ostéoporose que la prévention…
Vous souhaitez renforcer vos os et votre squelette ? Misez sur l’alimentation ! Voici la liste des nutriments indispensables pour des os solides.
Le calcium
Comment parler de santé osseuse sans parler du calcium ? En effet, le corps contient plus d’un kilo de calcium, dont 99 % se trouvent dans notre squelette. Ce minéral joue un rôle dans la formation et dans le renouvellement des os. Une fois assimilé, le calcium va se fixer dans le tissu osseux pour former une matrice solide : on appelle cela la minéralisation osseuse.
Mais l’os est un tissu vivant, en perpétuel renouvellement tout au long de notre vie. Des apports quotidiens en calcium sont donc nécessaires pour remplacer l’os ancien avec une nouvelle matrice osseuse.
Avec l’âge, l’absorption du calcium par l’organisme diminue, tandis que la dégradation osseuse augmente, ce qui constitue un terrain favorable pour le développement de l'ostéoporose. Les besoins en calcium sont donc particulièrement augmentés après 50 ans.
Où trouver le calcium ? Le calcium ne se trouve pas que dans les produits laitiers bien sûr ! Pensez aux boissons végétales enrichies en calcium, aux sardines, mais aussi aux noix et fruits secs, légumineuses, légumes verts et légumes-feuilles dont les choux. On trouve également le calcium dans les algues séchées ainsi que dans certaines eaux minérales.
Le magnésium
Contrairement à ce que l’on pense, le calcium n’est pas le seul minéral indispensable à la minéralisation osseuse. Sur le top 3, on trouve aussi le magnésium, qui intervient dans les processus de calcification osseuse. Il serait même aussi important, voire plus, que le calcium ! Ces dernières années, plusieurs études se sont intéressées à son rôle et ont démontré que la consommation de magnésium est associée à la teneur minérale et la densité de l’os. En effet, le magnésium facilite le transport et la fixation du calcium à la matrice osseuse.
Où trouver le magnésium ? Dans les bananes, le cacao, certaines plantes aromatiques (menthe, basilic, ciboulette, aneth, persil), les graines de courge, de tournesol et de sésame, la noix du Brésil, le bigorneau, les crevettes et les huitres, les légumes vert foncé comme les épinards ou le brocoli et bien sûr les eaux minérales. Pensez aux céréales complètes (dont pâtes et riz) ou encore au pain de seigle, 4 fois plus riche en magnésium que le pain blanc.
Le phosphore
Le phosphore est, avec le calcium et le magnésium, le 3e constituant essentiel de l’os. Quelque peu méconnu, il fait pourtant partie des éléments les plus abondants de notre organisme, et 80 % se retrouve dans les os et les dents. Au niveau de l’os, calcium et phosphore forment un duo indissociable dans le maintien de la masse minérale.
Où trouver le phosphore ? Dans les poissons, le fromage, graines de courge et de tournesol. La carence en phosphore est rare car on le trouve dans de nombreux aliment. Attention cependant à l’excès de phosphore, qui perturbe le métabolisme du calcium : l’organisme puise du magnésium dans l’os pour le lier au phosphore.
Le silicium
Le silicium est impliqué dans la formation de la trame osseuse. Il contribue à la régulation de la distribution et de la fixation du magnésium et du calcium, en améliorant leur synergie, notamment dans la calcification de l’os. Il stimule également la formation de collagène, élément indispensable de la matrice osseuse.
Où trouver le silicium ? Dans les céréales complètes, les graminées, le blé, la levure de bière, l’ortie.
S'il est un domaine où les idées reçues foisonnent, c'est bien celui de la santé. Pour savoir si les plus courantes sont vraies ou fausses, suivez notre série vidéo Idées reçues.
Les vitamines D et K
La vitamine D est connue pour aider à fixer le calcium sur les os. En effet, elle favorise l’assimilation du calcium et la construction de l’os. Elle agit en synergie avec la vitamine K, moins populaire mais tout aussi importante dans l’activation des processus de minéralisation osseuse.
Où trouver les vitamines D et K ? La vitamine D est présente dans les poissons gras (sardines, maquereau, thon...), le foie et le jaune d’œuf. Mais sa production se fait essentiellement lorsque la peau est exposée au soleil. La vitamine K quant à elle est présente dans des aliments tels que les choux, les épinards, la laitue, l’endive.
