Quelle est la définition du mot vitamine ?
Le terme « vitamine » a été créé au début du 20e siècle par le biochimiste polonais Kazimierz Funk. Il provient du latin vita signifiant « vie », suivi du suffixe amine (même si la découverte des structures chimiques des vitamines a prouvé par la suite qu’elles ne contiennent pas toutes de groupement chimique amine).
A quoi servent les vitamines ?
Étymologiquement, une vitamine est donc un « amine nécessaire à la vie ».
En effet, bien que ne possédant aucune valeur énergétique (elles ne libèrent pas de calories), elles agissent à faible dose sur un grand nombre de processus biologiques en tant que cofacteurs de réactions chimiques. Elles conditionnent le maintien d'une bonne santé. C'est pourquoi une carence peut entraîner des troubles physiologiques importants comme le célèbre scorbut ou le béribéri. Ainsi les apports en vitamines ne sont-ils pas à prendre à la légère !
Les vitamines sont considérées comme vitales et assument un grand nombre de rôles dans l'organisme.
Quels sont les types de classification des 13 vitamines ?
Chez l’Homme, 13 familles de vitamines dites essentielles ont été définies et classées en 2 types :
- Les vitamines hydrosolubles = peuvent se dissoudre dans l’eau
Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et vitamine C
Elles sont peu stockées dans l’organisme en raison de leur élimination dans les urines. - Les vitamines liposolubles = peuvent se dissoudre dans les graisses
Vitamines A, D, E et K
Elles sont stockées dans les tissus adipeux et dans le foie. -
A l'exception des vitamines K et D, l'organisme est incapable de synthétiser les vitamines.
Quelle vitamine et pourquoi ?
La vitamine A
La vitamine A contribue à la santé de la peau, des muqueuses, des yeux et du système immunitaire. Elle participe au développement embryonnaire et à la croissance de l’organisme ainsi qu'au renouvellement cellulaire. Elle est l'élément qui permet la synthèse de la rhodopsine, un composant des photorécepteurs de la rétine. Elle agit comme un régulateur de l'expression des gênes du système immunitaire. Son rôle est important dans la réparation des dommages dû au stress oxydatif. En effet, le bêta-carotène (pro-vitamine A) possède des propriétés anti-oxydantes.
Repérer les signes d'une carence en vitamine A :
- Vision de nuit pénible
- Pathologies de la peau et de muqueuses
- Système immunitaire affaibli
- Troubles de croissance chez les enfants.
- Vitamines A, groupe B, C, E, D2, D3, K1, K2 sont dotées de propriétées antioxydantes.
Les différentes vitamines B
Le groupe des vitamines B, vitamines hydrosolubles, a un rôle clé et souvent négligé par méconnaissance : multitâches, elles participent à la production d’énergie comme au bon fonctionnement du système nerveux et donc à la performance physique et mentale. Elles facilitent en effet la transmission des influx nerveux et des neurotransmetteurs, régulateurs de l'humeur. Elles participent également à la croissance et la solidité des cheveux.
La vitamine B1
L'action de vitamine B1 comme cofacteur de réactions du métabolisme énergétique contribue à l’apport d’énergie aux tissus musculaire, nerveux et cardiaque. Elle contribue à réduire la fatigue. Le système nerveux l'utilise dans la transmission des influx nerveux, d'où son utilité pour la préservation des fonctions cognitives.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B1 :
- Importante fatigue
- Troubles neurologiques de la mémoire et de la concentration
- Perte de poids.
La vitamine B2
La vitamine B2 permet la libération d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines jusqu'à la cellule. L'antioxydant glutathion dépend de la vitamine B2 pour sa régénération. Ce qui fait de cette vitamine un allié antioxydant. Production, élasticité et résistance de la kératine ne se réaliseraient pas sans elle. Comme la vitamine A, elle est présente dans la rétine.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B2 :
- Peaux et muqueuses fragilisées
- Troubles de la vision
- Ongles et cheveux sans force et cassants
- Force musculaire amoindrie
La vitamine B3
La vitamine B3 comme la vitamine B1, agit sur le système nerveux en participant à la synthèse de certains neurotransmetteurs.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B3 :
- Fatigue intense
- Pellagre (maladie de la peau)
- Modifications du transit (diarrhées)
La vitamine B5
Lorsque le corps humain absorbe de la vitamine B5, il la synthétise en coenzyme A, un élément indispensable à la réalisation du cycle de Krebs, source principale d'énergie de la cellule. Elle contribue à la métamorphose chimique du cholestérol en hormones stéroïdes, impliquées dans la réponse au stress.
Sans coenzyme A pas de coenzyme Q10 ! Cette coenzyme a un rôle important dans la régénération de la peau et des muqueuses.
La vitamine B6
Le glucose, carburant principal de la cellule, est produit avec la collaboration de la vitamine B6 à partir du glycogène. La synthèse de l'hémoglobine, qui permettre la formation des globules rouges et du sang nécessite de la vitamine B6.
La vitamine B6 à l'instar de la B12 aide l'organisme à baisser le taux d’homocystéine dans le sang ce qui a pour effet de limiter la toxicité de cet acide aminé. Elle participe ainsi à la réduction du risque cardiovasculaire.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B6 :
- Fatigue
- Troubles du sommeil, en particulier insomnies
- Découragement, état dépressif
La vitamine B8
La vitamine B8 est l'un des cofacteurs de la synthèse des protéines et notamment de la kératine au niveau de la peau, des ongles et des muqueuses. Elle est présente comme la vitamine B5 lors du cycle de Krebs.
Pour protéger les nerfs et favoriser la transmission de l'influx nerveux, l'organisme synthétise des lipides. Cette synthèse inclut parmi ses cofacteurs la vitamine B8.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B8 :
- Lésions au niveau de la peau, des ongles et des cheveux (perte)
- Dermatite
La vitamine B9
La vitamine B9 (acide folique), assure des fonctions identiques à la vitamine B12 : soutient de la croissance des tissus maternels dès le début de la grossesse ; participe à la santé cardiovasculaire puisqu'elle aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang. Cette substance s’accumule dans les vaisseaux sanguins qu'elle endommage. Enfin son rôle sur les troubles de l'humeur est reconnu. L’acide folique est synthétisée par les végétaux et les micro-organismes. Les apports alimentaires sont les seuls accessibles à l'homme.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B9 :
- Anémie
- Fragilité des muqueuses intestinales
- Croissance ralentie
- Troubles dépressifs
- Développement du foetus anormal
La vitamine B12
Comme la B9, la vitamine B12 intervient dans les processus de division cellulaire. Elle joue ainsi un rôle dans la multiplication cellulaire, la formation et la santé des tissus. Elle agit également sur la réduction du taux d'homocystéine et la production de globules rouges.
Repérer les signes d’une carence en vitamine B12 :
- Anémie
- Fatigue
- Désordres psychiques et cognitif
- Altération de la gaine de myéline
La vitamine C
Reconnue pour ses propriétés anti-oxydantes, la vitamine C contribue à protéger les cellules contre l'effet délétère des radicaux libres qui accélèrent le vieillissement. Elle joue un rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans la gestion de l'humeur (dopamine, sérotonine, mélatonine) et la protection du système cardiovasculaire. Son action dans la synthèse de composés de tissu conjonctif la rend indispensable à la santé de la peau, des os, des gencives, des dents, du cartilage et des vaisseaux sanguins. Elle participe à la production d'anticorps et à l'activité des lymphocytes et macrophages, les cellules du système immunitaire.
Repérer les signes d’une carence en vitamine C :
- Fatigue
- Sensibilité et saignement des gencives
- Fragilité immunitaire
- Troubles du système circulatoire
La vitamine D
La vitamine D est l'amie du squelette ! Elle participe à l'absorption et à la fixation normales du calcium et l'utilisation du phosphore dans l’organisme. Ceci est vrai également lors de la formation du foetus et au cours du développement de l'enfant. Elle participe ainsi au maintien d'une ossature normale, et aide à réduire les pertes de densité osseuse notamment chez les femmes ménopausées. En outre, la synthèse de molécules anti-microbiennes par les cellules de l'immunité est activée par la vitamine D. En accroissant leur activité, elle fortifie le système immunitaire. La déficience en vitamine D est une véritable pandémie en particulier dans les pays au nord de l'équateur dont l'ensolleillement en hiver ne se montre pas généreux.
Repérer les signes d’une carence en vitamine D :
- Fatigue physique
- Altération de la résistance du squelette
Faut-il associer les vitamines ?
Dans certaines situations, les associations sont pertinentes. Les apports de mélanges ciblés de vitamines se retrouvent dans une alimentation variée et les compléments alimentaires[IB4] . Ainsi vitamine C et vitamines du groupe b combinées motivent le métabolisme énergétique luttant ainsi contre la fatigue. Il en est de même pour l'association avec les minéraux et oligoéléments. La vitamine C aide à la fixation du fer dans l'organisme.
Dans quels aliments les trouver ?
Dans presque tous ! Les fruits et les légumes évidemment, mais également dans les viandes, laitages, poissons, etc. D'où l'importance d'une alimentation variée et équilibrée pour que les apports soient optimum et réguliers. Certains publics (femmes enceintes, adolescents, séniors) peuvent avoir des besoins accrus qui pourront être vérifiés avec l'avis d'un professionnel de santé. Les besoins journaliers en vitamines sont fixés par l'ANSES.
