L'hormone de Morphée
Sous l’influence des horloges biologiques, notre cerveau régule la production hormonale afin qu’elle favorise un bon sommeil. L’hormone de Morphée est la mélatonine. Il a été démontré qu’elle participe à la synchronicité des rythmes circadiens et qu’elle améliore le début, la durée et la qualité du sommeil1.
Régulatrice des rythmes de sommeil
Produite par une petite glande située à la base du cerveau, la glande pinéale (ou épiphyse), la synthèse de la mélatonine se produit la nuit, avec un pic vers 3 h du matin, puis s’arrête au lever du jour. Ainsi le taux nocturne de mélatonine est-il 10 fois supérieur au taux diurne.
Sécrétée dans le sang, elle est transportée vers de nombreux organes : cœur, artères, glande surrénale, reins, poumons, foie, intestin et organes de la reproduction. Elle traverse de même les membranes de toutes les cellules de l’organisme. C’est donc elle qui détermine les rythmes journaliers et saisonniers des grandes fonctions biologiques de notre corps. Ainsi lors du passage à l’obscurité, elle règle notre horloge interne sur la position sommeil et avec l’arrivée du jour, elle la règle en position éveil.
Les perturbateurs de la production de mélatonine
De nombreux facteurs exogènes peuvent altérer sa production et ainsi le sommeil : lumière artificielle et lumière bleue des écrans, certains médicaments ou drogues, les excitants comme la caféine, l’alcool2. Les études s’accordent pour indiquer que la supplémentation en mélatonine permet, au bout d’une semaine, de réduire significativement les perturbations du sommeil, en diminuant le temps d’endormissement, ainsi que les phases de réveil au cours de la nuit. Ces effets ont été observés dès les doses physiologiques, c’est-à-dire 0.3 mg.
Réparatrice des cycles de sommeil
De nombreuses études montrent que la prise de mélatonine est bénéfique lors de troubles du sommeil et en cas de décalage horaire. Ainsi la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine) et à atténuer les effets du décalage horaire (l'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination).
Qui peut consommer de la mélatonine et comment ?
Le sommeil est devenu une problématique du quotidien. Près d’un tiers des français déclare souffrir d’un sommeil perturbé, et ils dormiraient d’ailleurs en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Ainsi, aujourd’hui près d’une personne sur deux est en dette de sommeil, selon les enquêtes menées par l’Institut National de la Vigilance et du sommeil (INVS). Les somnifères longtemps plébiscités ont désormais mauvaise presse, relayés par les compléments alimentaires enrichis en mélatonine. Sa consommation nécessite quelques précautions : un suivi médical régulier, l'avis d'un professionnel pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l'humeur de maladies inflammatoires et auto-immunes ou prenant un traitement médicamenteux pouvant inclure de la mélatonine. Une pause après 3 mois de cure est vivement conseillée. Pour ces cas, d'autres formules sans mélatonine existent.
1. A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research, Xie, Z., Chen & co. 2017.
2. Mélatonine et troubles du rythme veille-sommeil, Claustrat B., Médecine du Sommeil, 2009.
