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L’équilibre alimentaire se fait sur la semaine entière et non sur un seul repas

L'essentiel

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Bien composer ses repas

La composition des repas se réfléchit sur la semaine et toujours en fonction des saisons !

Équilibrer ses repas sur la journée

La composition de chaque plat est importante mais l’équilibre des repas sur la journée l’est plus encore. Cette planification est possible lorsque l’on connait bien ses habitudes, ses goûts, ce qu’il est possible de faire dans le temps disponible. 
Chaque membre d’une même famille a ses propres habitudes et appétences. En tenir compte enrichit l’exercice !

4 repas à répartir

Pour répartir l’apport énergétique sur la journée, la prise des repas doit avoir lieu à heures fixes, toutes les 4 heures.  Ce rythme évite les baisses de forme lorsque le taux de glucose dans le sang est au plus bas. L’exemple du goûter est symptomatique : 4 heures après le déjeuner, la faim se fait sentir accompagnée parfois de fatigue. Pour éviter d’interrompre ses activités, l’en-cas est repoussé à la fin de la journée (vers 18 h) et constitué le plus souvent de denrées sucrées ou même négligé au profit d’un dîner beaucoup trop copieux. Ces mauvaises habitudes se traduisent pour beaucoup par des kilos en trop ou une mauvaise digestion.

Le petit-déjeuner

L’indispensable pour bien démarrer la journée après le jeûne nocturne. L’absence ou l’insuffisance d’apports nutritionnels le matin entraîne bien souvent une consommation d’aliments plus riches et plus gras au déjeuner et des grignotages dans la matinée.
Le petit-déjeuner représente ¼ de l’apport énergétique de la journée.

  • Revenir à la source : respiration, transpiration, urines… entraînent une déshydratation. Le matin, une boisson ou mieux de l’eau, sont indispensables.
  • Glaner le bon grain :  la consommation de glucides que l’on trouve dans les céréales fournit à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Le glucose est le carburant des muscles comme du cerveau !
  • Voir la vie en blanc : les produits laitiers de vache, brebis ou chèvre sont au menu. Ils apportent calcium, protéines et vitamines (A, B, D).
  • Mordre dans le fruit : pour les fibres, les vitamines et les sels minéraux. À consommer frais et de saison.
  • Satisfaire sa gourmandise : avec un peu de beurre pour la vitamine A et des confitures ou du miel en petite quantité pour se faire plaisir.

Le déjeuner et le dîner

Tous les besoins nutritionnels sont couverts s’ils contiennent au minimum une entrée et un plat de résistance équilibrés, éventuellement un fromage et un dessert.
Déjeuner et dîner apportent protéines, glucides et fibres en suffisance. Les huiles en petites quantités dans les crudités ou sur les légumes, sont choisies de première pression à froid.
Le déjeuner couvre 1/3 des besoins, le dîner un peu moins. 

  • Se mettre en appétit : l’entrée comporte 100 à 150 g de légumes frais ou secs, des fruits.
  • Équilibrer les apports :  de la charcuterie en entrée ? Moins de viande dans le plat principal et pas de fromage…
  • Diversifiez les sources : à mixer sur la semaine le choix des protéines (poissons, viandes rouge ou blanche, œuf, légumineuses), des légumes de saison différents cuits à la vapeur ou cuisinés, des féculents oui, mais pas toujours les mêmes (riz, pommes de terre, pâtes complètes, etc.).

Idée reçue : 5 fruits et légume par jour ça suffit ?

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