Attention à l’excès de sucre !
Notre penchant naturel pour les aliments au goût sucré nous pousse à consommer trop de sucre, d’autant plus dans nos sociétés occidentales où ce « poison blanc » est caché partout (plats préparés, produits industriels…). Surtout, nous consommons trop de sucre blanc, cette forme raffinée ne présentant pas de réel intérêt nutritif mais faisant augmenter considérablement la glycémie (on parle d’index glycémique élevé).
Cette consommation excessive de sucre peut donc être dangereuse pour la santé, et provoquer notamment surpoids et diabète, avec pour complications possibles des troubles métaboliques importants et un risque cardiovasculaire élevé.
Heureusement, il existe des « sucres de substitution », dont certains constituent des alternatives intéressantes pour les personnes diabétiques ou souhaitant réellement réduire leur consommation de sucre.
Le but : obtenir un goût sucré avec un index glycémique le plus bas possible.
Les édulcorants : bons ou mauvais ?
Dès que l’on parle de sucre de substitution, on pense évidemment aux édulcorants.
Aspartame, saccharine, sucralose… C’est dans les années 1980-1990 qu’ils ont fait leur grande arrivée dans les rayons des magasins, avec leurs belles promesses d’amincissement car peu caloriques : le bonheur du goût sucré sans ses inconvénients. Et nombreux sont ceux qui se tournent alors vers les versions light de leurs boissons préférées, ou vers des yaourts « allégés » sans sucres… Mais qu’en est-il exactement de ces additifs d’origine végétale ou obtenus par synthèse chimique, au pouvoir sucrant élevé ?
Les édulcorants artificiels
Aujourd’hui les édulcorants, en particulier ceux de synthèse (ou artificiels), sont pointés du doigt et font l’objet de nombreuses études car soupçonnés d’avoir des effets nocifs sur la santé. Ils pourraient notamment avoir des effets néfastes sur le microbiote intestinal, perturber la tolérance au glucose, et même contribuer à la prise de poids ! De plus, selon un rapport de l’Anses de 2011, la consommation d’édulcorants, sans être forcément dangereuse pour la santé, n’aurait aucun effet bénéfique sur le contrôle du poids, la glycémie chez les sujets diabétiques ou l’incidence du diabète de type 2.
Pour résumer, à l’heure actuelle, rien n’indique que les édulcorants présentent un danger pour la santé, mais rien n’assure le contraire.
Les édulcorants naturels
Il existe aujourd’hui des édulcorants beaucoup plus naturels pouvant être une des meilleures options si vous souhaitez limiter le sucre dans votre alimentation.
La stévia
La stévia est une plante (stevia rebaudania) utilisée depuis des siècles en cuisine par les indiens d’Amérique du Sud : ils l’appellent d’ailleurs « herbe sucrée ». En effet, ses feuilles renferment des substances dont le pouvoir sucrant est 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc. Ces composés appelés stévioside et rébaudioside présentent l’avantage d’avoir un index glycémique et un apport calorique parfaitement nuls ! La stévia est donc particulièrement conseillée aux diabétiques.
Mais attention ! La stévia sous forme d’édulcorant en poudre ou morceaux vendus dans le commerce ne contient en réalité que très peu de stévia ! La substance issue du stévia est souvent mélangée à d’autres édulcorants ou a du sucre, permettant de cacher son léger goût de réglisse pas toujours apprécié. Pour ce qui est des boissons et autres produits à la stévia, ils contiennent généralement la substance sucrante reproduite chimiquement.
De façon plus naturelle, la stévia se trouve sous forme de poudre verte ou d’extrait liquide, à ajouter aux préparations culinaires. Il est aussi possible de se procurer la plante en centre de jardinage, et d’utiliser ses feuilles fraîches pour sucrer votre tasse de thé.
Les polyols
Les polyols sont des glucides que l’on retrouve naturellement dans les végétaux (fruits et légumes) ou transformés à partir d’autres sucres. Ils sont moins caloriques que le sucre, et n’ont pas d’impact sur la glycémie, d’où leur emploi conseillé par les diabétiques. Cependant, ils n’ont pas un pouvoir sucrant très puissant, et sont plutôt utilisés pour remplacer le sucre en tant qu’agent de charge et de volume dans les aliments. N’étant pas cariogènes, on les retrouve surtout dans les bonbons et chewing-gums ainsi que dans les dentifrices et produits de soins dentaires.
Leur structure étant proche de celle du sucre blanc, ils activent en bouche les récepteurs du goût sucré. Les plus connus sont le sorbitol et le xylitol. Attention toutefois aux troubles digestifs provoqués lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité.
D’autres alternatives naturelles au sucre
Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est extrait de la sève d’une plante mexicaine appartenant à la famille des cactus. Celle-ci est chauffée jusqu’à l’obtention d’un sirop liquide de couleur jaune. Riche en fructose, le sirop d’agave à un pouvoir sucrant élevé pour un index glycémique relativement bas. Il est de plus moins calorique que le sucre blanc, et source de vitamines et minéraux. Son goût neutre permet de la marier facilement en cuisine. Attention cependant aux procédés de fabrication industriels qui peuvent dénaturer le produit par une trop forte chaleur. Son index glycémique sera également plus ou moins élevé selon la production, plutôt artisanale ou industrielle.
Le sirop de riz brun
Le sirop de riz brun est produit par la fermentation de grains de riz brun. Au cours de cette réaction, l’amidon de riz est hydrolysé et découpé en maltose et en sucres complexes qui libèrent leur énergie de façon progressive. Son index glycémique est donc un peu moins élevé que celui du sucre blanc.
Utiliser le sucre des fruits et les épices
Banane, amande, raisin secs, dattes… ces fruits sont naturellement sucrés et/ou savoureux et pourront remplacer à merveille le sucre dans de nombreuses recettes de desserts. La compote peut aussi remplacer le beurre ou l’huile dans un gâteau. Les agrumes tels que l’orange ou le citron, au goût puissant, peuvent également vous aider à relever la saveur d’un dessert allégé en sucre.
Pensez aussi aux épices et à leurs arômes naturels : vanille, cannelle, muscade, elles parfument vos plats et apportent un goût délicatement sucré !
En revanche, faites attention au miel ! Bien que perçu comme un aliment naturel bourré de bons nutriments et aux nombreux bienfaits, le miel est avant tout très riche en sucre ! Il ne constitue donc pas une très bonne alternative à celui-ci…
