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Remettre les légumineuses dans l’assiette, c’est bon pour le microbiote

L'essentiel

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Les fibres dans l’alimentation

Il est urgent de diversifier son alimentation et de l’enrichir en fibres prébiotiques.

Où trouver les fibres ?

Les Français doivent augmenter leurs rations de fibres !
En effet, alors que les apports recommandés en fibres sont de 30g/j, les résultats de l’étude INCA 3* témoignent d’apports moyens journaliers de 13 g/j chez les enfants, 17 g/j chez les adolescents et 20 g/j chez les adultes. Nous sommes donc loin du compte…

De nombreux aliments contiennent des fibres. On les trouve évidemment dans les fruits et légumes, mais les légumineuses et oléagineux en sont aussi très riches, avec en moyenne plus de 6 g de fibres pour 100 g. 

Pyramide des aliments plus ou moins riches en fibres

Légumineux, produits céréaliers, fruits et légumes et oléagineux : des ressources de fibres

Comment manger plus de fibres ?

Consommer plus de fibres n’est pas si compliqué ! Il suffit de prendre quelques habitudes, comme par exemple : 

  • Consommez chaque jour des fruits frais ou séchés, en privilégiant les plus riches en pectine : pomme, poire, pêche, mûres, framboises, mais aussi pruneaux et abricots secs. Consommez-les si possible avec la peau, mais seulement s’ils sont bio ! Préférez les entiers plutôt qu’en jus ou en compote. 
  • Pensez aux légumineuses, qui sont très riches en fibres : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, fèves… Tout un panel pour varier vos menus.
  • Privilégiez les céréales complètes et les produits céréaliers complets ou semi complets plutôt que leur version raffinée (pain complet, riz complet, pâtes complètes). Plus les céréales sont raffinées, plus elles perdent de fibres ! Pour vos gâteaux, privilégiez les farines complètes ("T" le plus élevé). 
  • En collation, optez pour une petite poignée d’oléagineux : noix, noisettes, amandes… Ils sont en plus riches en bons acides gras ! 
  • Ajoutez des fèves et graines à vos soupes et salades. 

Variez les plaisirs avec différents pains

La consommation de pain a fortement baissé et pourtant il apporte des fibres en quantité, lorsqu’il est de qualité et complet ou ½ complet !

Teneur en fibres des différents pains (en g pour 100 g)

  • 2.6 g pour le pain blanc    
  • 6,9 g pour le pain de seigle
  • 9,6 g pour le pain complet    
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