Quelle est la différence entre un glucide simple et un glucide complexe ?
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme, suivis par les autres constituants énergétiques de notre alimentation que sont les protéines et les lipides. Ils sont aussi les nutriments les plus abondants dans notre assiette.
Composés de carbone, oxygène et hydrogène, on les appelle également hydrates de carbone (ou « carbohydrates » pour les anglo-saxons) mais ils sont plus généralement connus sous le nom de sucres.
On distingue 2 types de glucides en fonction de leur structure chimique :
- Les glucides simples, de petite taille, sont composés d’une à trois unités de sucre que l’on appelle oses. Ce sont les "éléments de base" qui constituent tous les sucres complexes. On trouve ainsi les monosaccharides composés d’une seule unité (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides composés de 2 unités (saccharose, lactose, maltose).
- Les glucides complexes sont de grosses molécules résultant de l’enchaînement et la ramification de nombreuses molécules simples : on les appelle aussi polysaccharides. Parmi eux, on trouve les polysaccharides digestibles (amidon, glycogène, inuline) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose). L’amidon est un enchaînement de molécules de glucose, il est la forme de réserve en sucre dans les céréales et légumineuses. Le glycogène, lui aussi constitué de glucose, est notre forme de stockage du sucre, comme pour tous les animaux et les bactéries. L’inuline est composée de chaînes de fructose est la réserve de sucre des végétaux.
Composés d’1 ou 2 unités de sucres, les glucides simples servent d’unité de base aux sucres complexes.
Quel est le rôle des glucides ?
Le rôle des glucides est essentiellement énergétique : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal !
Au cours de la digestion, les glucides alimentaires sont transformés en glucose. C’est sous cette forme qu’ils sont utilisés par les cellules pour produire de l’énergie. Le glucose non utilisé est transformé en glycogène puis stocké dans le foie et les muscles en tant que réserve énergétique.
Outre l’énergie qu’ils fournissent, les glucides jouent plusieurs rôles dans l’organisme :
Ils provoquent la sensation de satiété et participent donc à la régulation de l’appétit.
Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau : le cerveau est un réseau dense en cellules nerveuses qui sont en activité permanente. 130 à 150 g de glucose par jour sont nécessaires au cerveau pour assurer une activité cérébrale optimale.
Ils ont un rôle structural et entrent dans la composition de plusieurs molécules et tissus (cartilages, certains coenzymes, acides nucléiques bases de l’ADN...). Chez les végétaux, la cellulose confère rigidité et solidité.
Ils interviennent comme éléments de protection et de communication cellulaires (antigènes à la surface des bactéries permettant au système immunitaire de les reconnaître, molécules du groupe sanguin…).
Pourquoi parle-t-on d'index glycémique bas ou élevé
On a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de sucres rapides, à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme sucres lents.
Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline. C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique.
- Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre « rapide »
- Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre « lent »
Où trouver des glucides complexes ?
Les glucides complexes sont présents dans plusieurs groupes d'aliments :
- les céréales : blé, seigle, avoine, maïs, sarrasin, orge, millet, etc.
- les légumes : pommes de terre, patate douce,
- en conséquence les produits issus de la transformation des céréales : pains, pâtes, polenta, biscottes, les différentes formes de semoules de blé
- les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves de soja, pois mange-tout, etc.
Combien faut-il consommer de glucides par jour ?
Les apports quotidiens recommandés en glucides constituent de 45 à 65% de l'apport calorique total. Sur les 2000 calories quotidiennes nécessaires au métabolisme d'un adulte, cela correspond à une quantité journalière de 225 à 325 g de glucides.
