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Les aliments à fort index glycémique ne sont pas ceux que l’on croit

L'essentiel

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L’index glycémique

Les glucides sont aujourd’hui classés selon leur index glycémique, ou capacité à augmenter la glycémie.

Définition de l’index glycémique

L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur le taux de sucre dans le sang, ou glycémie. Ainsi, l’index glycémique est la capacité d’un aliment à élever la glycémie dans le temps.

Les index glycémiques des aliments varient de 0 à 100. Ils sont attribués par rapport à une valeur de référence correspondant à la concentration de sucre dans le sang après consommation de glucose "pur", soit un IG de 100.

Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation importante de la glycémie avec un pic de glucose dans le sang entraînant une sécrétion importante d’insuline. Ce pic de glucose correspond à une libération rapide d’énergie. Au contraire, les aliments à IG bas entraînent une faible augmentation de la glycémie et génère une libération plus longue et continue d’énergie.

Ainsi, la notion d’index glycémique apparue au début des années 1980 remet en question la nomination de « sucres complexes lents » et « sucres simples rapides », selon laquelle plus un sucre possède une structure complexe, moins vite il est digéré et plus sont action dure dans le temps.

Attention également à ne pas associer un "goût sucré" avec un index glycémique élevé : le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre ont un IG haut, tandis que des fruits riches en fructose comme la pomme ou la poire ont un IG bas.

Les facteurs qui font varier l’index glycémique

L'index glycémique des aliments dépend de différents facteurs :

  • Le ou les type(s) de sucre(s) présents dans l’aliment.
  • la consommation de certains nutriments lors du même repas comme les lipides et les protéines qui tendent à réduire l’IG.
  • la présence d’amidon dans les produits céréaliers. L’amidon est composé de chaînes d’amylose et d’amylopectine auxquelles peuvent se fixer des protéines ou des lipides. L’amylose est découpée lentement par nos enzymes digestives et a un index glycémique bas car le sucre est libéré lentement, l’amylopectine quant à elle est digérée rapidement et a un index glycémique élevé.
  • le mode de cuisson car la chaleur modifie la structure des molécules d’amidon (on parle de gélatinisation de l’amidon au vu de son aspect visqueux) et les rend plus facilement accessibles pour nos enzymes. Ainsi, les pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes bien cuites. Il en est de même pour les légumes : carottes crues IG = 20 et carottes cuites IG = 60. Les cuissons à la vapeur ou à l’étouffée entrainent peu de gélatinisation de l’amidon, donc un IG plus faible pour les aliments cuits de cette façon.
  • Le degré de préparation des aliments, et notamment le découpage et le broyage. Plus un aliment est coupé fin, plus les glucides sont absorbés dans le sang et plus l’IG est élevé. Un jus de pomme aura donc un IG plus élevé qu’une pomme à croquer sous sa forme solide.
  • le degré de raffinage, notamment pour les céréales : plus elles sont raffinées, moins elles sont protégées par les fibres et protéines et plus le glucose est absorbé donc l’IG élevé. Les céréales complètes auront donc souvent un IG assez bas.
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