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Modes de cuisson et santé

Comment préserver les qualités nutritionnelles des aliments lors de leur préparation ?

Ne pas dépasser 120°C

Une cuisson saine qui respecte les nutriments ne devrait pas dépasser 120 °C.
Au-delà, les vitamines et minéraux sont détruits, tandis que la chaleur induit des réactions chimiques et la formation de substances qui peuvent être nocives pour notre santé.

En effet, une cuisson à haute température modifie les molécules d’acides aminés, qui en présence de sucre, brunissent. Cette réaction, dite « de Maillard », donne à nos aliments cette appétissante couleur caramel et ce goût caractéristique de grillé que nous retrouvons avec plaisir dans la croûte du pain, les gratins, la peau des volailles et les viandes grillées ou encore dans les fritures.

Mais cette transformation des aliments à la cuisson produit une molécule reconnue potentiellement cancérigène par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) : l’acrylamide.

Il faut par conséquent éviter le plus possible de laisser brunir les aliments que nous cuisinons, en bannissant la cuisson à feu vif. À tout le moins, si vous souhaitez saisir une viande ou des légumes, baissez la température dès que votre préparation dore, ne la laissez pas brunir.

La cuisson douce des protéines

Préférez une cuisson lente et à basse température pour les viandes et les poissons qui attendrit les viandes et révèle les saveurs.

Viandes et poissons sont essentiellement composés de protéines, de collagène et d’eau. Une cuisson menée à une température maximum de 100 °C permet à l’eau de s’évaporer et au collagène de se dissoudre, rendant ainsi les fibres tendres. Il suffit de saisir la pièce à cuire à 240 °C au four, puis d’abaisser la température à 80 °C et de laisser cuire tranquillement. Un rôti de bœuf de 2 kg cuira ainsi en 3 heures à 80 °C, après 10 min de rôtissage à 240 °C.

La cuisson douce des légumes

Pour les légumes, évitez la cuisson à l’eau, sauf si vous cuisinez une soupe ou récupérez l’eau de cuisson comme bouillon, puisque vitamines et sels minéraux s’y trouveront réunis.

Là encore, une cuisson douce s’impose, à la vapeur ou à l’étouffée dans une cocotte en fonte. Ce qui relègue notre bonne vieille cocotte-minute ou autre cuiseur sous-pression à un usage ponctuel, car ces ustensiles cuisent les aliments à 120 °C et détruisent vitamines et sels minéraux.

Les vertus de la cuisson douce

La cuisson douce ne présente cependant pas que des aspects négatifs, puisqu’elle favorise la digestion des fibres des légumes, qu’elle rend moins irritantes pour les intestins fragiles que les crudités.

Bien menée, elle permet également à certaines vitamines d’être mieux assimilées par l’organisme. C’est le cas par exemple des tomates, qui contiennent des lycopènes aux propriétés antioxydantes. La biodisponibilité du lycopène est favorisée par la cuisson et les matières grasses.
 

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