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Choisir son alimentation pour son cerveau

L'essentiel

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Les nutriments pour bien nourrir son cerveau

Le travail des neurones nécessite des nutriments bien spécifiques.

Le cerveau est gourmand ! 

Les neurones et autres cellules du cerveau sont des constructions dont les briques se renouvellent en permanence. Penser, réfléchir, mémoriser, créer… autant de communications entre les neurones ou de créations de nouveaux réseaux de câblage qui nécessitent des apports nutritionnels adéquats.

Le travail des neurones nécessite à la fois des enzymes (de nature protéique) et des protéines. Les protéines sont constituées d’acides aminés dont certains sont indispensables à la formation des messagers ou neurotransmetteurs (les agents de communication entre neurones et autres). Ils ne doivent pas être négligés, d’eux dépendent ce que l’on peut appeler les humeurs : motivation et entrain sous l’action de la dopamine ; sérénité et calme sous l’action de la sérotonine, qui elle-même sera à l’origine de la synthèse de mélatonine ou hormone du sommeil. Enfin pas de synthèse de ces éléments sans vitamines (C, B6, B9, B12, D) et minéraux/oligoéléments (fer, magnésium, cuivre) qui servent de cofacteurs aux réactions de synthèse des neurotransmetteurs.

Les nutriments préférés du cerveau dépendent de sa composition si singulière en neurones.
En effet, ces cellules sont délimitées par une membrane riche en graisses, des phospholipides et du DHA, acide gras de la famille oméga-3.
Pour leur construction/renouvellement, leur fonctionnement et leur protection ces cellules ont besoin de vitamines multiples (vitamines B, E, C) ainsi que de minéraux/oligoéléments spécifiques (zinc, fer, sélénium, potassium, calcium, cuivre, manganèse).

Idée reçue : Le cerveau n'a pas besoin de vitamines

Le menu quotidien d’un cerveau en pleine forme

Pour résumer, le cerveau à chaque jour besoin :

  • de bonnes graisses, sous forme de :
    • phospholipides qui assurent souplesse et bon état des membranes des neurones et favorisent la bonne libération des messagers. 
    • acides gras polyinsaturés dont l’EPA et le DHA, constituants essentiels des membranes des neurones. Le DHA agit sur la vitesse de transmission des messages, sur la formation et la protection des neurones, ainsi que sur la mémorisation. 
    • On les trouve dans : le jaune d’œuf, les abats (foie de volaille), les petits poissons gras (sardine, maquereau), les huiles de 1ère pression à froid riches en oméga-3 (colza, noix, lin…).
  • d’acides aminés et de protéines, indispensables pour la fabrication des neurotransmetteurs.
    • On les trouve dans : les sources de protéines animales (poissons, viandes, produits laitiers, œufs) ou végétales (céréales complètes et légumineuses).
  • de glucose, principal carburant du cerveau.
    • On le trouve dans : les féculents (pâtes, pain complet, céréales), les fruits.
  • de vitamines B, en particulier la vitamine B5 qui favorise les performances intellectuelles dont la mémoire et la concentration, et contribue à la synthèse des messagers. La vitamine B6 participe elle aussi au bon fonctionnement du système nerveux.
    • On les trouve dans : les abats, les légumes à feuilles (choux) et les champignons pour la vitamine B5, les céréales, le cacao et les noix pour la vitamine B6. 
  • de vitamines C et E, antioxydantes et protectrices des membranes.
    • On les trouve dans : les fruits (kiwi, agrumes, cassis) et légumes (poivron, cresson, chou) pour la vitamine C, les huiles végétales et les oléagineux pour la vitamine E.
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