La mode des oméga-3
Il y a quelques années sont apparus sur le marché différents produits alimentaires enrichis en oméga-3, ces « bonnes graisses » bénéfiques pour le cœur et la santé. Phénomène de mode ou véritables bienfaits ?
De très nombreuses études et essais cliniques indiquent que les oméga-3 sont associés à une réduction du risque cardiovasculaire et de la mortalité globale. Revenons à l’origine de cette découverte : des chercheurs ont constaté que les esquimaux avaient un taux d'infarctus et autres maladies cardiovasculaires particulièrement bas. Le lien a vite été établi avec leurs habitudes alimentaires, les esquimaux étant de gros mangeurs de poissons et d’huiles de poissons très riches en oméga-3.
De la même façon, les bienfaits des oméga-3 sur la santé du cœur ont été confirmés chez un peuple de pêcheurs vivant sur la célèbre île japonaise d’Okinawa, qui consomment du poisson en quantité.
Oméga-3 : qui sont-ils ?
Les fameux oméga-3 bons pour le cœur sont en fait une famille d’acides gras dits essentiels, nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Le terme « oméga-3 » regroupe donc plusieurs composés, dont les principaux sont :
- L’acide alpha-linolénique (ALA), le précurseur des oméga-3 : à partir de l’ALA, notre organisme synthétise les autres oméga-3. Malheureusement, l’organisme est incapable de produire de l’ALA, il doit donc être apporté par l’alimentation.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide docosahexaénoïque (DHA)
La transformation d’ALA en EPA et DHA étant très faible, il est recommandé de consommer des aliments contenant directement ces 2 acides gras.
EPA et DHA, des acides gras bons pour le cœur
Plusieurs études démontrent l’intérêt de la consommation d’EPA et DHA :
- Ils fluidifient le sang, améliorent la circulation et empêchent la formation de caillots
- Ils diminuent le taux de triglycérides chez les patients ayant un taux trop élevé, facteur de risque cardiovasculaire
- Ils font baisser la pression artérielle chez les personnes qui souffrent d'hypertension
- Ils ont un effet anti inflammatoire qui réduit la formation des plaques d'athérosclérose menant à l’obstruction des vaisseaux
- Ils sont bénéfiques dans la prévention des rechutes et de la mortalité après un infarctus du myocarde
- Ils protègent des troubles du rythme cardiaque (arythmie)
Un apport quotidien en oméga-3 diminue ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et la mortalité par accident cardiaque.
Oméga-3 : où les trouver ?
Il existe 2 sources principales d’oméga-3 :
• L’acide alpha-linolénique ALA se trouve principalement dans les huiles végétales : huiles de noix, de colza, de lin, de soja. L’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) recommande de consommer 1,8 g/jour d’ALA, soit 2 cuillères à soupe d’huile de colza, ou une poignée de noix.
• EPA et DHA quant à eux sont d’origine marine, on les retrouve dans les poissons des mers froides. Pour faire le plein d’oméga-3, il est donc essentiel de manger du poisson régulièrement. Sardine, maquereau, anchois, hareng… sont des petits poissons dits gras dont la chair est très riche en oméga-3. Ces poissons se nourrissent d’algues contenant de l’ALA, qu’ils transforment en EPA et DHA de façon plus importante que ne peut le faire l’organisme humain.
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande une quantité journalière de 250 mg de DHA, ou 500 mg de DHA + EPA. Il est conseillé de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, de préférence cru, en papillote ou cuit à la vapeur afin de préserver leurs lipides.
Des apports insuffisants
Selon l’Anses, nos apports alimentaires en oméga-3 sont bien en dessous des recommandations. Ce déficit est par ailleurs aggravé par notre forte consommation d’acides gras oméga-6, présents en quantité dans les aliments, qui perturbent la bonne utilisation des oméga-3 par l’organisme. Pour éviter cette compétition des oméga-6, nous devrions respecter un rapport oméga-6/oméga-3 égal à 5 (donc consommer au maximum 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3). Or, dans les sociétés occidentales, nous consommons jusqu’à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 !
Afin de combler nos besoins quotidiens en oméga-3, une supplémentation peut parfois s’avérer indispensable, grâce à des compléments alimentaires spécifiques (capsules d’huiles de poissons) ou par la consommation de produits enrichis en oméga-3.
La consommation de ces acides gras oméga-3 n’est pas seulement recommandée aux personnes qui présentent des risques cardiovasculaires. Ils ont un véritable rôle protecteur sur le système cardiovasculaire et peuvent être consommés à titre préventif.
