Comment rééquilibrer le microbiote intestinal ?
Un microbiote sain ne vient pas par hasard. Il est le résultat d'un mode de vie respectueux de certains principes : une alimentation équilibrée en premier lieu est nécessaire.
L'équilibre du microbiote intestinal s'obtient en effet si la diversité des aliments est au rendez-vous : fruits et légumes pour les fibres solubles et insolubles, produits laitiers et aliments lactofermentés pour apporter de bonnes bactéries, en suffisance et sans excès des protéines végétales comme animales, sources d'acides aminés essentiels.
D'autres facteurs touchant à la santé tels que les traitements médicaux, les maladies inflammatoires, virales ou bactériennes, la grossesse et l'accouchement modifient la composition du microbiote entrainant parfois des cas de dysbiose, ce déséquilibre caratérisé de la flore intestinale appelé dysbiose. Parfois, les facteurs génétiques entrent aussi en jeu. La dysbiose crée un terrain favorable aux bactéries pathogènes et peut entraîner l'apparition du syndrome de l'intestin irritable chez des individus sains.
Enfin, sur le long terme, les désordres émotionnels tels que le stress, la dépression ont un rôle déterminant sur l'équilibre bactérien du microbiote.
Comment savoir si notre microbiote est déséquilibré ?
Les signes sont assez clairs : difficultés de digestion, ballonnements et transit perturbé apparaissent en premier, puis, l'inflammation s'installe et les douleurs s'accentuent. Le bien-être est impacté, la fatique s'installe. Une révision de son hygiène de vie et de son régime alimentaire s'imposent pour redonner à cet organe à part entière qu'est l'intestin grêle toute son intégrité !
Le rééquilibrage intestinal en 2 étapes
Agir sur l'hygiène de vie
- Mettez-vous au sport ! Faites plus d’activité physique douce (les efforts physiques violents déséquilibrent la flore) ;
- Aérez-vous, respirez ;
- Prenez le temps de mâcher et de digérer ;
- Évitez tous les excès de sucre qui font croître la flore de fermentation ;
- Limitez l'apport de protéines, dont une surcharge modifie la flore de putréfaction ;
- Dites bye-bye aux acides gras trans industriels aux édulcorants, connus pour provoquer des perturbations du microbiote.
Réensemencer la flore intestinale avec de « bonnes » bactéries
Les ferments lactiques, aussi appelés probiotiques, sont définis par l’OMS comme « des micro-organismes vivants, qui, lorsqu‘ils sont consommés en quantités adéquates, produisent un effet bénéfique pour la santé de l’hôte ». Ils transitent dans le tube digestif et ont une influence sur le microbiote et sur la muqueuse de l’intestin.
Les bactéries lactiques (transformant les « gros sucres » en acide lactique, d’où leur nom) comptent parmi les principaux probiotiques. Lactobacilles et bifidobactéries sont les plus fréquemment utilisés.
Mais toutes les souches n’ont pas les mêmes propriétés. Certaines contribuent à rééquilibrer notre microbiote, d’autres améliorent le transit, favorisent l’absorption des minéraux et vitamines, d’autres encore renforcent le système immunitaire… et certaines présentent toutes ces fonctions !
Leurs effets dépendent donc de la souche bactérienne mais aussi de la dose, qui pour être active, doit être au minimum d’un milliard de bactéries.
Les aliments probiotiques
Les principaux aliments probiotiques sont les produits à base de lait cru nature, les boissons fermentées telles que le kéfir ou le komboucha, les dérivés du soja dont le tempeh, le tamari et le soja shoyu, les légumes fermentés dont le représentant le plus commun est la choucroute, le kimchi un mélange de chou fermenté, de piment, d’ail, de gingembre, d’échalote et de sel servi en accompagnement, la levure de bière et le vinaigre de cidre non pasteurisé.
Combien de temps faut-il pour reconstituer la flore intestinale ?
Le rééquilibrage de la flore intestinale nécessite d'être patient et constant dans ses efforts. Une flore intestinale faiblement déséquilibrée retrouvera sa bonne santé en 1 à 2 mois. En revanche, dans les cas de dysbiose avérées ou d'atteintes pathologiques du côlon, plusieurs mois peuvent s'écouler avant une amélioration. Ces coups de pouce ne peuvent être momentanés mais maintenus toute la vie.
