La mastication, première étape de la digestion
Pour bien digérer, il faut avant tout bien mastiquer ! En effet, la digestion des aliments commence dès leur entrée en bouche :
- les dents fragmentent, broient et réduisent les aliments en bouillie ;
- les glandes salivaires produisent la salive qui humecte et ramollit les aliments, et commence la dégradation des sucres grâce à une amylase ;
- la langue malaxe le tout et permet de déglutir.
La mastication est donc la première étape essentielle de la digestion : elle permet de couper finement les aliments, de réduire leur volume avant leur passage dans l’estomac, facilitant ainsi le travail des enzymes digestives. Des aliments insuffisamment mastiqués vont demander plus d’enzymes, plus de suc gastrique très acide (pouvant accroître le risque de reflux gastro-oesophagien et de brûlures digestives), et plus de temps pour être dégradés. Ils peuvent aussi atteindre l’intestin sans être totalement digérés. Ils vont alors subir une fermentation plus importante par les bactéries du microbiote, pouvant être source de gaz, ballonnements et maux de ventre, ou entrainer une putréfaction, libérant des substances toxiques pour la muqueuse intestinale.
Ainsi, plus les aliments sont mastiqués, et mieux ils seront assimilés par le tube digestif.
Mastiquer longuement les aliments aide également à contrôler la satiété, ou sensation d’appétit : plus vous mastiquez, plus vite vous êtes rassasié. En effet, la bouche contient des récepteurs sensoriels (goût, texture, odeur de l’aliment) qui envoient des messages au cerveau déclenchant la libération des hormones de la satiété. Bien mâcher permet donc de diminuer les quantités ingérées et donc de contrôler la prise de poids !
La salive
La vue de mets appétissants vous donne « l’eau à la bouche » ? L’expression traduit exactement ce qui se passe dans votre bouche ! Avant même de manger, la vue, les odeurs des aliments déclenchent dans le cerveau un réflexe de production de salive au niveau des glandes salivaires. Cette production est ensuite stimulée par la mastication. On produit ainsi chaque jour 1 à 2 litres de salive !
Celle-ci sert à humidifier les aliments pour faciliter leur progression dans le tube digestif. Mais surtout, elle contient les premières enzymes digestives, en particulier l’amylase salivaire.
L’amylase est l’enzyme permettant de découper les molécules d’amidon (présent dans le pain, les féculents, les pommes de terre) en sucres simples assimilables par le tube digestif. Cette première digestion par la salive est l’une des raisons pour lesquelles il est indispensable de mâcher longuement ses aliments.
Pour une mastication efficace
De plus en plus pressés par le temps dans nos vies à 100 à l’heure, nous passons de moins en moins de temps assis à table, nous mangeons vite… Résultat, nous ne mastiquons plus assez nos aliments ! Avec des conséquences sur notre silhouette et notre confort digestif…
Quelques conseils pour ralentir la cadence et prendre le temps de bien mâcher :
- faire des petites bouchées
- n’avaler que quand l’aliment est bien mixé dans la bouche (de la consistance d’une purée ou compote)
- poser la fourchette entre chaque bouchée
- faire une pause entre chaque plat
- se concentrer et apprécier les sensations, le goût, les odeurs
- manger assis à table, en évitant de regarder son smartphone ou la télévision
- réduire la quantité d’aliments mous (purées, pains…) et préférer les aliments crus et croquants qui demandent plus de mastication.
