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Faut-il opter pour un régime sans FODMAPs ?

Les FODMAPs font partie d'une famille de sucres complexes responsables d’inconforts digestifs. Si vous souffrez de troubles digestifs, d'un dérèglement de la flore intestinale qui peut se manifester par un transit capricieux, que vous vous sentez lourd après chaque repas et que vous subissez un phénomène de ventre gonflé, vous pouvez avoir une intolérance aux aliments riches en FODMAPs.

Vous pouvez envisager un régime pauvre en FODMAPs, mais sachez qu'il vous faudra de la patience et beaucoup de rigueur. L'éviction de tous les FODMAPs est loin d'être évidente et nécessite souvent un changement global dans l'organisation des repas et un protocole strict. Il en est de même pour le plan de réintroduction des aliments. Il vous permettra de réaliser vous-mêmes des tests de tolérance en observant la modification des symptômes à la réintroduction d'un aliment. Les personnes sensibles verront cependant un mieux encourageant dès les premières semaines d'adaptation alimentaire. 

Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable ou SII , qui touche près de 15 % de la population et se manifeste par des douleurs abdominales chroniques ou par un inconfort intestinal. Une diète sans FODMAPs, temporaire, serait efficace chez plus de 70 % des personnes et réduirait les symptômes au bout d’une semaine seulement.

Les « FODMAPs » ? Qu’est-ce que c’est ?

Le terme FODMAPs désigne un groupe de sucres divers, plus ou moins complexes, peu digérés par l’organisme humain. Leur fermentation, souvent excessive chez les personnes atteintes du SII, produit des gaz et des inconforts digestifs. 

F = Fermentescibles 
Les composés fermentescibles sont peu ou pas digérés par l’homme. Ils sont dégradés au niveau du colon par les bactéries du microbiote pour lesquelles ils constituent une source de nourriture. Cette degradation passe par un processus de fermentation pouvant provoquer gaz et ballonnements.  

O = oligosaccharidesLes oligosaccharides de la famille des glucides sont des chaînes de sucres composés de plusieurs unités glucidiques (entre 2 et 10), reliées par des liaisons moléculaires peu digestes par l’homme. 
Exemples d’oligosaccharides : les fructanes (artichaut, choux, choux de Bruxelles, chou-fleur, ail, oignon, pâtes, farine blanche, seigle…) et les galacto-oligosaccharides ou GOS (légumineuses telles que lentilles, haricots rouges ou blancs, petits pois et pois chiches, pistaches, noix de cajou…).

D = Disaccharides   
Les saccharides sont des sucres complexes composés de 2 unités glucidiques, le plus connu étant le lactose, sucre contenu dans le lait. Les personnes souffrant de SII ont souvent une insuffisance en lactase, l’enzyme qui digère le lactose, et le tolèrent donc difficilement.

Exemples de disacchatrides : fromages à pâte dure, lait de vache, crèmes, chocolat, confiture, pâtes à tartiner, biscuits ... 

M = monosaccharides
Les monosaccharides sont des petits sucres d’une seule unité glucidique, tels que le glucose et le fructose. Pour être absorbé au niveau de l’intestin, le fructose a besoin de la présence de glucose. S’il est en excès par rapport au glucose, son absorption sera donc ralentie et il fermentera au niveau intestinal.

Exemples de monosacchatrides :  fruits, légumes, dans certains produits laitiers (lait, fromage blanc, yaourts, crèmes desserts), dans les produits sucrés, etc.

A (and = et) P = polyols 
Mannitol, sorbitol, xylitol… Vous connaissez ces noms, on les retrouve dans de nombreux produits industriels sucrés. Ce sont des sucres auxquels s’ajoute un groupement chimique les rendant plus difficiles à digérer. 
On les trouve dans les bonbons, chocolats, chewing-gums et autres confiseries, mais aussi naturellement dans certains végétaux tels que pomme, poire, prune, pêche, cerise, café, céleri, persil, abricots secs....

Diminuer les FODMAPs dans ses menus

Un régime sans FODMAPs a donc pour objectif de soulager les inconforts digestifs, notamment en cas de SII. Sa mise en pratique est toutefois complexe puisqu’il exclut un grand nombre d’aliments, avec par conséquent des risques de déséquilibres alimentaires et de carences. C’est pourquoi il est primordial de se faire accompagner par un professionnel de santé.

Les aliments pauvres en FODMAPs ne sont pas aussi rares qu'on pourrait le penser et laissent la possibilité de cuisiner en se faisant plaisir :

  • Dans le panier de légumes :
    les légumes verts : haricots verts, épinards, chou kale, salade
    les légumes racines : patate douce, radis, carotte,
    les cucurbitacées : concombre, courgette, courges, butternut, etc.
  • Dans la corbeille à fruits :
    les agrumes : orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, 
    les exotiques : kiwi, banane ferme, ananas, tomate 
    les classiques : raisin, fraise, framboise, myrtille, melon...
  • Les préparations à base de lait : lait sans lactose, fromages à pâte dure hormis le camembert, le brie et la feta.
  • Les protéines animales et végétales :  œufs, volailles, viande blanche, poisson, fruits de mer, tofu, quinoa ;
  • Les céréales : riz, d’épeautre, d’avoine ;
  • les produits sucrés : ceux à base de sirop d’érable, le chocolat noir ;
  • les oléagineux : noix, cacahuètes, noix de macadamia.
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