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Intolérance au lactose : quelle alimentation adopter ?

Lactose : que manger quand on est intolérant ?

Les aliments riches en lactose : à éviter !

En cas d’intolérance au lactose, la consommation de produits laitiers peut entraîner des troubles digestifs plus ou moins importants : ballonnements, flatulences, crampes abdominales, diarrhée… La prise en charge de cette intolérance repose sur la diminution ou l’éviction des produits riches en lactose.

Mais encore faut-il savoir repérer le lactose !

On le trouve bien évidemment dans tous les produits laitiers, mais en plus ou moins grande quantité. En effet, le lait brut est particulièrement riche en lactose. Ainsi, le lait en poudre et le lait concentré vont contenir beaucoup de lactose, tandis que les fromages très fermentés et les yaourts en contiendront beaucoup moins. La fermentation lactique qui mène à l’obtention du yaourt ou des fromages fait intervenir des bactéries qui utilisent et digèrent le lactose, c’est pourquoi ces aliments en contiennent des quantités réduites. Attention toutefois aux yaourts industriels qui peuvent contenir du lait en poudre donc plus de lactose ! 

Si la présence du lactose dans les produits laitiers est évidente, on le trouve également dans des produits où on ne l’attend pas… Souvent utilisé comme additif alimentaire, il peut être présent dans de nombreux produits préparés tels que :

  • la charcuterie
  • les biscuits et produits de boulangerie (viennoiseries, pain industriel, etc.) 
  • dans les confiseries (nougat, caramel, etc.) et tous produits à base de chocolat, souvent au lait
  • dans les sauces (sauce blanche, mayonnaise, etc.) et dans de nombreux plats préparés, conserves et salades composées
  • les soupes et potages industriels
  • les produits panés (poissons panés, frites, nuggets, etc.)
  • les préparations au poisson (quenelles, mousses de poisson, surimi)

Il convient donc d’être vigilant et de bien lire les compositions sur les étiquettes (le lait est généralement mis en avant dans les allergènes).

Voici la teneur moyenne en lactose de plusieurs aliments (source : table Ciqual) :

Aliment Teneur en lactose en g/100 g
Lait en poudre – entier / écrémé 37 / 53
Chocolat au lait en tablette 11
Lait concentré 10
Pâte à tartiner chocolat noisette 6
Crème glacée 5
Lait de vache UHT 4,6
Yaourt au lait de vache* 4,6
Crème dessert 4,2
Fromage blanc 3,4
Crème fraîche UHT 2,9
Yaourt au lait de brebis * 2,5
Muesli 1,4
Chorizo 1,3
Saucisson sec 1,15
Fromage de chèvre frais 1,15
Chips 1
Sauce pesto industrielle 1

* cela dépend si c’est un yaourt maison ou un yaourt « industriel » et, varie également selon les marques

En pratique

Les aliments à éviter :

  • le lait et ses dérivés : crème fraîche, fromage blanc, fromage frais ou à tartiner
  • les boissons lactées, crèmes glacées
  • les charcuteries et autres produits transformés contenant du lactose comme additif 
  • confiseries au chocolat 
  • sauces industrielles (sauce blanche, mayonnaise, béchamel, etc.) et plats préparés en sauce
  • produits de boulangerie et pâtisseries faits avec du lait (brioche, crêpes, pain de mie, viennoiseries, gâteaux style foret noire, cheesecake…) 
  • produits panés (poisson pané, nuggets, etc.) 

Les aliments à privilégier : 

  • les produits laitiers fermentés : yaourts au lait de brebis de préférence, fromages à pâte dure (tomme, edam, gouda, gruyère…) ou mi-dure (brie, raclette, bûche et crottin de chèvre…)
  • fruits et légumes frais 
  • viandes, oeufs et poissons frais
  • féculents (pain complet et non industriel, pomme de terre, riz, pâtes, quinoa, lentilles, pois cassés, haricots, etc.)
  • sorbets aux fruits, desserts fruités sans produit laitier
  • boissons, crèmes et yaourts végétaux (yaourts au soja, “lait végétal” d’amande, d’avoine, de riz, de soja, de noisette, crème de soja ou de coco, etc.)

Quelques astuces en plus : 

  • répartir la consommation de produits laitiers sur les 3 repas de la journée pour une meilleure tolérance.
  • ne pas totalement éliminer les produits laitiers, car l’intolérance pourrait empirer. En effet, si l’on arrête de mobiliser notre enzyme lactase, elle devient de moins en moins efficace.
  • choisissez les produits laitiers les plus fermentés. 
  • consommer des produits laitiers dits « délactosés », dans lesquels le lactose est déjà dégradé par l’ajout d’enzyme lactase.
  • utiliser ponctuellement des compléments alimentaires apportant de la lactase pour aider à l’absorption du lactose et à la diminution des symptômes en cas d’écart. 
  • compenser l’éviction des produits laitiers en consommant des aliments riches en calcium et phosphore : choux et brocoli, tofu et soja, algues marines, noix et oléagineux, persil, huîtres, et eaux minérales. 
  • prendre soin de sa flore intestinale, qui contribue à la digestion du lactose.
     
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