Les fibres alimentaires, nos alliées santé oubliées
Bien que très peu caloriques, non digérées et non absorbées, les fibres alimentaires sont une composante essentielle de notre alimentation. En 2006, l’Institut National de Veille Sanitaire (INVS) a estimé que seulement 15 % des hommes et 7 % des femmes consomment la quantité de fibres recommandées (25 à 30 g par jour). L’Anses recommande à chacun d’augmenter de 50 % sa consommation de fibres alimentaires contenues, notamment, dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets…
Les fibres ne sont pas digérées par les enzymes ni absorbées par l’intestin, elles ne contribuent donc pas à l’apport énergétique de l’organisme.
Les fibres présentent toutefois de nombreux bénéfices pour la santé :
- augmentation de la production des selles donc participation à un bon transit intestinal ;
- absorption des graisses et des sucres donc diminution de la glycémie et de la cholestérolémie ;
- effet satiétogène ;
- régénération et réparation de la muqueuse intestinale ;
- effet prébiotique.
Les fibres sont en réalité des « sucres » complexes
On entend par le terme « fibres », des composés végétaux qui sont peu ou pas dégradés et digérés par l’Homme.
Ces composés sont des complexes glucidiques, de nature hétérogène tels que les fructo-oligosaccharides (ail, oignon, poireau, avoine, racine de chicorée…), les pectines (fraise, poire, pomme…), les gommes (guar, xanthane…), les celluloses ou encore la lignine (légumes verts et secs, céréales telles que l'avoine).
À l’inverse des aliments riches en glucides simples –ou «sucres»-, les fibres confèrent aux aliments qui en contiennent un index glycémique (IG) plus bas, ce qui signifie que leur consommation n’élève que faiblement la glycémie dans le sang à l’inverse du sucre blanc par exemple. Ce dernier, comme les aliments riches en sucres dits « rapides », induit un pic de glycémie, peu de temps après sa consommation, ce qui favorise une sécrétion rapide et soutenue d’insuline, qui à son tour provoque une chute rapide du sucre dans le sang, favorisant les hypoglycémies réactionnelles.
Par exemple, si le sucre blanc a un index glycémique de 100, les figues sèches, riches en fibres ont un IG de seulement 40, le palmarès revenant aux fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…) à IG de 15.
