La composition des repas et le moment auquel ils sont pris peuvent influencer le sommeil. Il est indispensable de respecter trois repas dans la journée avec une composition adaptée ; en effet certains aliments induisent le sommeil, d'autres sont stimulants.
Tryptophane et sucres lents pour mieux dormir
Le rythme jour-nuit est régulé par la mélatonine, hormone du sommeil indispensable à l’endormissement, elle-même synthétisée à partir de la sérotonine. Or, la fabrication de sérotonine est dépendante de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, présent dans presque toutes les protéines alimentaires. Pour que la sérotonine puis la mélatonine puissent être fabriquées, la concentration en tryptophane doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.
Un repas riche en glucides à faible index glycémique et pauvre en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage au niveau du cerveau. En effet, l’absorption de glucides entraîne un pic d’insuline qui abaisse la concentration des acides aminés autres que le tryptophane. Une fois ces acide aminés compétiteurs écartés, le tryptophane a alors le champ libre pour passer la barrière hémato-encéphalique, permettant à de plus grandes quantités d'atteindre le cerveau.
Par ailleurs, un repas riche en protéines apporte un excès de tyrosine, acide aminé qui permet la fabrication de dopamine, l’hormone de la vigilance. Il est donc préférable de consommer les aliments riches en protéines (viandes, volailles, poissons, œufs) le midi plutôt que le soir.
Aliments les plus riches en tryptophane : les légumes secs et légumineuses, le persil, le parmesan, le riz complet, les graines de courge, le soja, la morue, les produits laitiers, les noix, les œufs, la banane, les noix de cajou, amandes, avocat, etc.
Consommez donc ces aliments le soir et n'oubliez pas d'accompagner de plats à base de lentilles, quinoa, riz… pour aider le tryptophane à « entrer » dans le cerveau.
Ne pas oublier les vitamines B
Les vitamines B6, B9 et B12 interviennent dans la production de la sérotonine et dans sa transformation en mélatonine. On dit que ces vitamines sont des cofacteurs : elles sont indispensables au bon déroulement de la synthèse de sérotonine et mélatonine.
On retrouve ces vitamines B dans les légumes verts (brocoli, épinards, asperges), dans la viande et les abats, les céréales et la levure de bière.
Focus
Dîner au minimum une heure et demie avant de se coucher (la digestion augmente la température corporelle, ce qui est défavorable au sommeil). Limiter les graisses qui ralentissent la digestion et provoquent un sommeil fragmenté.
Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40
