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L'influence de l'alimentation sur le stress

L'essentiel

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Neurotransmetteurs et nutrition du stress

Alimentation pour favoriser la production de sérotonine et dopamine, régulateurs de l’humeur.

Des nutriments essentiels surconsommés

Trois neurotransmetteurs déterminent essentiellement nos humeurs :

  • Les catécholamines (dopamine, adrénaline et noradrénaline), stimulants naturels, favorisant énergie, vivacité et imagination ;
  • La sérotonine, qui stabilise à la fois l’humeur, le sommeil, fait « penser positif », permet de s’adapter, de prendre du recul avec sérénité.

Ces neurotransmetteurs sont issus du métabolisme de certains acides aminés, qui doivent être apportés par l’alimentation, correctement assimilés et disponibles pour la synthèse du neurotransmetteur. De plus, la transformation de l’acide aminé en neurotransmetteur est dépendante de différents nutriments essentiels comme des oligoéléments et vitamines.

Voies de synthèse de la dopamine et de la sérotonine, régulateurs de l’humeur

Tyrosine, tryptophane et vitamines B sont indispensables à la production des neurotransmetteurs de l’humeur.

La qualité de l’apport alimentaire en vitamines, oligoéléments, acides aminés précurseurs mais aussi en acides gras polyinsaturés prend alors tout son sens pour atténuer les effets d’excès ou de carences de neuromédiateurs, rétablir les équilibres et / ou réguler les effets du stress.

Comment la nutrition peut aider à réguler le stress

En premier lieu, restaurer les taux de neurotransmetteurs par leurs précurseurs, des acides aminés :

  • L-tyrosine ou L-tryptophane (acide aminé essentiel) selon les symptômes observés au niveau comportemental ou cognitif.
  • L’acide glutamique (et la glutamine), précurseur du GABA, pouvant être synthétisé par l’organisme, présent en quantité dans l’hippocampe où il stimule la mémoire ;
  • La taurine, qui peut être synthétisée par l’organisme, présente en quantité dans le cerveau, neuromédiateur à action directe sur les récepteurs GABA, fixateur de magnésium.

Améliorer ensuite l’entrée de ces précurseurs, si besoin, dans le système nerveux :

Or le cerveau ne se comporte pas comme une simple passoire, ce serait trop dangereux !  Les acides aminés doivent traverser la barrière hémato-encéphalique qui régule les entrées de nutriments dans le cerveau grâce à des protéines de transport. L’une d’elles assure l’entrée du tryptophane mais aussi de la tyrosine et d’autres acides aminés dits ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Ces acides aminés entrent ainsi en compétition, compétition qui n’est pas en faveur du tryptophane. Celui-ci ne représente en effet que 1 à 2 % de l’ensemble des acides aminés constituant les protéines alors que la tyrosine représente 4 à 5 %.

La tyrosine peut de plus faire l’objet d’une légère synthèse hépatique à partir de la phénylalanine. Le seul moyen d’augmenter l’apport en tryptophane au cerveau est d’avoir une alimentation riche en glucides. Ceux-ci, favorisant la libération d’insuline, vont entraîner l’entrée dans les cellules des acides aminés ramifiés : le tryptophane est alors plus abondant au niveau du cerveau.

Prendre un supplément de tryptophane est le moyen le plus naturel de vaincre les problèmes de production de sérotonine cérébrale. À la différence d'une alimentation riche en protéines, la prise d'une supplémentation en tryptophane n'augmentera pas les niveaux sanguins des cinq acides aminés concurrents.

Enfin, favoriser la synthèse des neuromédiateurs, par apport des cofacteurs, et leur fixation au niveau des neurones :

  • vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C, D ;
  • minéraux /oligos : cuivre, manganèse, zinc, fer et magnésium indispensables à la synthèse et/ou  au stockage des neuromédiateurs ;
  • L-méthionine, augmentant les taux d’adrénaline et mélatonine ;
  • inositol, stimulant au niveau synaptique, favorisant la transmission du signal suite à la fixation du neurotransmetteur au niveau de la synapse neuronale.
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