Les Français consomment en moyenne 105 grammes de pain par jour1. 87% en conservent toujours chez eux, quand plus de la moitié des personnes interrogées ne pourraient s'en passer. Le pain occupe encore une place conséquente dans le régime hexagonal !
Question de fermentation
Les ingrédients se comptent sur les doigts d'une main : farine, eau, levure et sel. La fabrication du pain comprend deux étapes essentielles : le pétrissage et la fermentation.
Le pétrissage permet à la levure de se développer harmonieusement et au gluten de se développer. Cette étape détermine la consistance de la mie ainsi que la réaction à la cuisson.
Les arôme s'épanouissent lors de la fermentation. Il faut compter sur un temps de repos de 1 à 2h pour que les levures permettent à la pâte de gonfler. Un nouveau pétrissage et un nouveau temps de repos achèvent le processus.
Le pain complet est-il bon pour la santé ?
Oui mais quel pain ? Du pain blanc ou du pain complet, du pain à base de farine de blé, de sarrasin, de maïs ou de seigle ? Lequel choisir ?
Le pain blanc
Ce pain est le plus consommé, le plus plébiscité mais aussi le plus économique. Il est réalisé à partir d'une farine de blé dont on a retiré le germe et le son (enveloppe protectrice du grain). Le pain est léger, croustillant à l'extérieur, moelleux à l'intérieur... seulement, il a perdu une grande partie de ses nutriments contenus dans le son et le germe. Résultat : il ne calme la faim que momentanément, apporte un taux maximal de gluten et une grande quantité de glucides simples... Son index glycémique est donc élevé.
Le pain complet
Pour les nutritionnistes, le pain complet est meilleur pour l'intestin. La farine complète a en effet conservé tous ses nutriments : vitamines, minéraux, glucides, protéines et fibres alimentaires solubles et insolubles (8 g en moyenne pour 100 g de pain). Son index glycémique est bas puisqu'il contient des glucides complexes et ne provoque donc pas de pic de glycémie.
Pour les gastronomes aussi le pain complet est meilleur que le pain blanc ! La farine complète conserve les saveurs des céréales qui ont servi à sa fabrication, son goût est souvent plus acidulé, sa mie compacte rassasie pour longtemps.
S'il est un domaine où les idées reçues foisonnent, c'est bien celui de la santé. Pour savoir si les plus courantes sont vraies ou fausses, suivez notre série vidéo Idées reçues
Quel est le meilleur pain contre la constipation ?
Sans conteste, le pain complet, fait de grains de blés entiers, est riche en fibres alimentaires. Ces dernières améliorent la motilité des aliments à travers le tube digestif et aident à éviter la constipation ainsi qu’à prévenir le syndrome du côlon irritable. Il existe autant de pains que de farines et de préparations que de boulangers !
Dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire et s'il existe une sensibilité au gluten, il convient d'introduire les pains complets progressivement sur plusieurs jours.
Le pain au son d’avoine
Le pain de son d'avoine est conseillé par la société nationale française de gastro-entérologie pour lutter contre la constipation. Le son qui enveloppe le grain concentre 80 % des minéraux, des protéines, des vitamines, des fibres et acides gras. La farine de son d'avoine est moins irritante pour l’intestin que la farine de blé, en outre, ses fibres stimulent en douceur le transit intestinal.
Le pain intégral
Avec 9,8 g de fibres pour 100 g, le pain intégral est la star des aliments qui facilitent le transit. Il est réalisé à partir d'une farine non affinée, riche en zinc, sélénium et manganèse. Toutefois, il peut provoquer dans un premier temps des ballonnements et douleurs abdominales.
Le pain de seigle
Pauvre en gluten, il contient 7,4 g de fibres 100 g. Il sait motiver le bon fonctionnement du transit sans irriter l'intestin en cas de constipation modérée.2 Il contient un fort taux d'antioxydants.
Que choisir avec une sensibilité au gluten ?
Sans conteste ce sont les farines anciennes comme le kamut qui seront le mieux tolérées. Pour la fabrication, il faut privilégier les pains complets à fermentation lente et naturelle au levain qui seront les mieux tolérés. Les personnes intolérantes peuvent consommer du pain au maïs, du pain au sarrasin, du pain au lupin et même à la banane…
Quel pain faut-il manger quand on a des problèmes d'intestin ?
Lorsqu'il y a une déficience de la flore intestinale également appelée dysbiose, et que la muqueuse de l'intestin devient poreuse, ou encore que le transit est capricieux, les pains de blé complet peuvent provoquer ballonnements et flatulences. Pour apaiser le système digestif, il est toujours possible de manger du pain à base de riz, de quinoa, de seigle, de sarrasin, de maïs mais en version complète ! Seule une farine ayant gardé ses propriétés nutritionnelle peut participer au retour de l'équilibre digestif.
1. Etude de 2021 pour la Fédération des entreprises de boulangerie (FEB) en partenariat avec Intercéréales, l’Alliance 7, le SYFAB, le CSFL et le CEBP.
2. La constipation est plus soulagée par le pain de seigle que le pain de blé ou les laxatifs sans augmentation des effets indésirables gastro-intestinaux», Journal of Nutrition 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089780/
